Je m’intéresse depuis quelques jours à la fréquence cardiaque en course à pied, aux zones dans lesquelles il faut s’entraîner pour être efficace. Or, pour cela, il faut absolument connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM).

Dans l’un de mes articles, je vous expliquais comment estimer votre FCM à partir de formules fournies par des scientifiques. Mais le corps humain ne répond pas toujours aux modèles mathématiques et statistiques stricts. Pour connaître sa FCM, rien ne vaut une mesure à l’effort.

C’est ce que j’ai décidé de faire aujourd’hui.

Pour cela, je me suis équipé de mon cardiofréquencemètre Polar M430 et de ma ceinture pectorale Polar H10, d’une précision remarquable, et j’ai planifié ma séance avec Polar Flow :

  • 10 minutes d’échauffement, c’est toujours important ;
  • 5 minutes d’augmentation progressive de l’intensité jusqu’à 85 % FCM ;
  • 3 minutes d’augmentation progressive de l’intensité jusqu’à 90 % FCM ;
  • 2 minutes de récupération sans descendre sous les 80 % FCM ;
  • 1 km avec augmentation progressive de l’intensité jusqu’à atteindre mon maximum ;
  • 15 minutes de récupération.

Pas besoin de me rendre sur une piste d’athlétisme pour le kilomètre à courir à bloc. Ma Polar M430 mesure assez bien les distances. J’irai sur les quais de Seine.

Je commence ma séance.

Mon cœur bat plus vite qu’à l’accoutumée ; je suis un peu tendu, j’appréhende la difficulté de l’effort à venir. Alors je cours plus vite, involontairement.

Durant les 10 premières minutes, ma fréquence cardiaque est à 69 % FCM de moyenne, avec des phases aux environs de 72 %. Par moment, je me rends compte que je cours trop vite, alors j’essaie de ralentir.

Viennent ensuite les 5 minutes plus intenses, à l’issue desquelles je monterai jusqu’à 86 % FCM, c’est-à-dire au-delà de ce qui était prévu. Je me sens bien, je crois que ce n’est pas bien grave.

J’enchaîne avec les trois minutes encore plus rapides, avec une phase stabilisée à environ 92 % FCM durant la dernière minute de travail. Je suis un peu surpris ; cela correspond à 187 bpm, le maximum théorique correspondant à mon âge (29 ans), et alors même je sens qu’il m’en reste pas mal sous le pied pour exploser ce chiffre.

J’ai le droit à mes 2 minutes à allure plus lentes, comme prévues. Je ne descends pas sous les 85 % FCM.

Entrons maintenant dans le vif du sujet. Je n’ai qu’un seul kilomètre à gérer aujourd’hui et c’est celui-là. J’augmente mon allure, progressivement ; je contrôle ma fréquence cardiaque. En une minute et quelques, j’atteins 190 bpm, et me voilà à une vitesse de moins de 4 min au km. J’augmente encore l’allure, toujours aussi progressivement, et j’ai l’impression que j’approche mon maximum. Il me reste moins de 500 m à parcourir et je suis déjà à 195 bpm. Je franchis les 196 bpm, et me revoilà à 195. Je ne sais pas si je pourrai faire beaucoup mieux.

C’est le moment où faut tout donner, alors j’accélère encore un peu. Je vois 199 à l’écran ; je pousse encore un peu. Je vais avoir du mal à faire mieux. J’ai dépassé les 20 km/h à présent ; je force encore, le plus possible ; 200 s’affiche ; je crois imploser, et un pic à 201 bpm se montre le temps d’une foulée. Je tente d’y aller encore plus fort mais je lâche.

Je ralentis jusqu’à trottiner. Je n’en peux plus, je suis rincé. J’ai prévu 15 minutes de récupération mais c’est beaucoup trop. Je suis à moins de 9 km/h et je lutte. Un début de mal de crâne se fait sentir, ma gorge me pique, mes cuisses et mes mollets semblent injectés de béton. 8 minutes plus tard, je marche. Le chronomètre tourne toujours. Après deux minutes de récupération où je ne descendrai pas sous les 70 % de mon ancienne FCM, je recommence à trottiner, lourdement, jusqu’à la fin. Après réflexion, j’aurais dû m’arrêter et marcher bien plus tôt.

C’est terminé. J’ai couru 38 min 54 s, et je sais maintenant que ma FCM est de 201 bpm. C’est 10 points de plus que la valeur théorique la plus haute (formule d’Astrand). J’ai bien fait de faire cette mesure !

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Capture d’écran de l’analyse de séance de Polar Flow

Je me demande si cette valeur correspond réellement à mon maximum. Avant la fin de ma course folle, je voyais au loin la bouche sombre du tunnel des Tuileries prête à m’avaler. Je ne voulais pas y entrer, au risque de ne plus rien y voir le temps que mes yeux s’adaptent au manque de luminosité. J’ai coupé mon effort à moins de cinquante mètres de lui, pensant avoir atteint mon maximum. Je me dis maintenant que si j’avais été sur une piste, j’aurais peut-être essayé de continuer quelques mètres et réussi à grappiller quelques battements supplémentaires.

Ce n’est pas très grave. La dernière mesure de ma FCM datait de 2010. J’avais atteint 203, ce qui veut dire que j’ai perdu 2 bpm en dix ans – c’est peu.

Je vais maintenant pouvoir ajuster mes zones d’entraînement, en adéquation avec mes capacités cardiaques, sans pour autant bouleverser mes allures et mes séances.